banner397

banner363

banner380

banner381

banner396

banner388

banner403

banner389

banner404

05.05.2020, 12:38 1752

UYKU VE BESLENME

Sağlıklı bir yaşam ve ideal kilomuza ulaşmak için düzenli beslenme ve sporun ne kadar önemli olduğunu daha önce de söylemiştik. Bu ikisi kilo kontrolü üzerinde çok önemli etkilere sahip olsa da tek başına yeterli değildir. Özellikle son zamanlarda üzerinde durulan ve bu konuda yapılan çalışmalarla uyku ve beslenme arasındaki önemli olan ilişki tespit edilmiş ve uyku kalitesi ve süresinin de ne kadar etkili olduğu görülmüştür. Uykunun kilo kontrolü üzerine etkileri farklı mekanizmalarla açıklanmaktadır.

Vücudumuzda sentezlenen ve beyin sinyallerine dayanarak fizyolojik düzenlemeler yapan hormonlardan bazıları uyku üzerine de etkiler göstermektedir. Uyku düzeninizin bozulması gece uyuduğumuz saat, sabah uyandığımız saatlerin belirsiz olması hangi saat aralığında ne tüketeceğimiz konusunda da soru işaretleri barındırmaktadır. Örneğin; gece geç saatte uyuyor, sabah geç saatte kalkıyorsak farkında olmadan daha fazla besin alımına yol açmış oluruz ve bu nedenle de uyku ve beslenme arasındaki dengeyi de bozmuş oluruz.

Gece geç saatte tüketilen besinler ise genelde dengesiz öğünler olup aynı zamanda kalorisi yüksek besinlerdir. Uyku saatimizin belirsizliğinden dolayı gün içindeki son öğünümüzü belirlemekte de zorlanırız ve yine dengesiz beslenme örüntüsüne yol açmış olabiliriz böylece uyku ve beslenme dengesi bozularak vücutta yağ depolanmasına yol açar.

Beyinde bulunan bir bezden salgılanan melatonin hormonu vücudun gece gündüz farklılıklarına uyum sağlamasında görev yapar. Triptofan aminoasidi seratonine dönüşürken seratonin de melatonine dönüşür. Bundan dolayı triptofan içeriği yüksek besinleri tükettiğimizde daha kaliteli bir uyku düzenimiz olur.

Karanlıkta salgılanan melatonin gece en yüksek seviyelerine ulaşırken gündüz salgılanmaz. Gece hava karardıktan sonra uykumuzun gelip sabah gün ışıklarıyla uyanmamızın nedeni de budur. Melatonin salgısı gece uzunluğu arttıkça artar. Akşam 21.00dan sonra salgılanmaya başlayan sabah saatlerinde ise salgılanması azalan melatonin gece 23.00- 04.00 arası en fazla salgılanır. Bu saat aralıklarında uyamamış olmak abur cubur yeme eğiliminde artışa yol açar. Mutluluk hormonu olarak da bildiğimiz seratonin salgılanması da gece bu saatlerde azalırken biz de seratoinin üretimini arttırmak için bizi mutlu edecek çikolata, cips gibi zararlı yiyeceklere yöneliriz.

Uyku ve beslenme düzeni ile olan ilişkisi dışında melatonin, ergenlik döneminin başlamasında büyük öneme sahiptir.40 yaşına kadar sabit düzeylerde kalırken yaşlılıkta daha düşük seviyelerde olduğu gözlenir. Aynı zamanda yapılan çalışmalarda antioksidan etkisi olduğu görülmüş ve immün sistemi destekleyen etkileri gözlemlenmiştir. Bu yüzden belirtilen saat aralıklarında uykumuzu almak vücudumuzun yenilenmesi için de çok önemlidir.

Vücudumuzda herhangi bir stres durumunda salgılanan kortizol hormonu da uyku düzenimiz üzerinde etkili olan bir diğer hormondur. Melatonin hormonu tersine gece en düşük seviyelere ulaşan kortizol uyandıktan 1-2 saat sonra yüksek seviyelere ulaşır. Kan şekerinin yükselmesinde, immün sistemin baskılanmasında tetikleyicidir. Gece geç saatte uyuduğumuzda ve uyku düzeninin bozulmasıyla birlikte vücutta stres durumu yaratılmış olur ve kortizol salgılanması artar. Böylece yağ depolanmasında artış meydana gelir.

Açlık – tokluk metabolizması ile ilişkili olan leptin/ ghrelin hormonları da en az diğer hormonlar kadar yeme üzerine etkilidir. Açlık hormonu olarak bilinen ghrelin gündüz saatlerinde daha fazla salgılanırken gece uyumadığımızda da fazlaca salgılanır ve tokluk hormonu olan leptin hormonu daha az salgılanır, kilo alımında artış bu şekilde de gerçekleşebilir.Uyku ve beslenme arasındaki ilişkiyi ortaya çıkartırken ayrıca uyku süresi ve kilo kontrolü arasındaki ilişkiyi incelemek için birçok çalışma da yapılmştır. Yapılan çalışmalar uyku süresi arttıkça kilo kaybının arttığını desteklemektedir. 16 sağlıklı erkek ile 2 hafta süre ile gerçekleştirilen bir çalışmada uyku süreleri ile kilo değişimleri arasındaki ilişki incelenmek istenmiştir. Bu çalışmada uygun koşullar sağlandıktan sonra ilk hafta daha geç saatlerde ve daha kısa süre uyuyan kişilerin metabolizmasında artış görülürken; daha uzun süre uyuyan kişilerde bunun tam tersi gözlenmiştir. Kısa süre uyuyan grupta diğerine kıyasla kalori harcamasında artış olmasına rağmen uyanık oldukları süre boyunca daha fazla besin alımı gerçekleştirdikleri ve buna bağlı olarak kilo alımında daha fazla artış olduğu tespit edilmiştir. 2. hafta uyku saati daha fazla olan grup ile daha az olan grupların yeri değiştirildiğinde birinci hafta kilo alan grubun yeterli düzeyde uyuduğunda aldığı kilonun bir kısmını verdiği görülmüştür. 1 haftada bile uyku süresinin değiştirlmesiyle bireylerde 1 kilo kadar artış olduğu belirlenmiştir. Bu detaylı testler bize uyku ve beslenme arasındaki dengenin sağlanmasının kendi sağlığımız açısından ne kadar büyük bir öneme sahip olduğu ortaya çıkmaktadır.

Yorumlar (0)
banner378
29°
az bulutlu
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Başakşehir 31 66
2. Trabzonspor 31 62
3. Sivasspor 31 54
4. Beşiktaş 31 53
5. Galatasaray 31 52
6. Alanyaspor 31 51
7. Fenerbahçe 31 50
8. Gaziantep FK 31 41
9. Göztepe 32 39
10. Antalyaspor 31 38
11. Kasımpaşa 31 36
12. Gençlerbirliği 32 36
13. Malatyaspor 31 32
14. Denizlispor 31 32
15. Çaykur Rizespor 31 32
16. Kayserispor 31 31
17. Konyaspor 31 30
18. Ankaragücü 31 26
Takımlar O P
1. Hatayspor 32 60
2. Erzurum BB 32 56
3. Adana Demirspor 32 55
4. Bursaspor 32 55
5. Akhisar Bld.Spor 32 54
6. Fatih Karagümrük 32 53
7. Altay 32 51
8. Ümraniye 32 44
9. Keçiörengücü 32 44
10. Giresunspor 32 44
11. Menemen Belediyespor 32 42
12. Balıkesirspor 33 38
13. İstanbulspor 32 37
14. Altınordu 32 33
15. Boluspor 32 30
16. Osmanlıspor 32 27
17. Adanaspor 32 21
18. Eskişehirspor 33 12
Takımlar O P
1. Liverpool 35 93
2. Man City 35 72
3. Chelsea 35 60
4. Leicester City 34 59
5. M. United 34 58
6. Sheffield United 35 54
7. Wolverhampton 34 52
8. Arsenal 34 50
9. Burnley 35 50
10. Tottenham 34 49
11. Everton 34 45
12. Southampton 34 44
13. Newcastle 35 43
14. Crystal Palace 34 42
15. Brighton 35 36
16. West Ham 35 34
17. Watford 35 34
18. Bournemouth 34 28
19. Aston Villa 34 27
20. Norwich City 35 21
Takımlar O P
1. Real Madrid 35 80
2. Barcelona 36 79
3. Atletico Madrid 36 66
4. Sevilla 35 63
5. Villarreal 35 57
6. Getafe 35 53
7. Real Sociedad 35 51
8. Valencia 35 50
9. Granada 35 50
10. Athletic Bilbao 35 48
11. Osasuna 36 48
12. Levante 35 43
13. Real Betis 36 41
14. Real Valladolid 36 39
15. Eibar 35 36
16. Celta de Vigo 36 36
17. Deportivo Alaves 35 35
18. Mallorca 35 32
19. Leganés 35 29
20. Espanyol 35 24
Namaz Vakti 12 Temmuz 2020
İmsak 03:40
Güneş 05:36
Öğle 13:15
İkindi 17:13
Akşam 20:44
Yatsı 22:30